În contextul preocupărilor crescute legate de sănătate și nutriție, mulți oameni caută alternative sănătoase la zahărul rafinat. Îndulcitorii naturali reprezintă o opțiune populară, oferind dulceață fără a compromite sănătatea metabolică sau a contribui la creșterea riscului de obezitate și diabet. Aceștia au un profil glicemic mai scăzut și, în unele cazuri, chiar beneficii adiționale pentru sănătate. Iată 5 alternative sănătoase pentru reducerea consumului de zahăr fără a renunța la gustul dulce.
1. Stevia
Stevia rebaudiana, o plantă perenă originară din Paraguay, a devenit unul dintre cei mai populari îndulcitori în multe țări din întreaga lume. Este recunoscută în special pentru utilizarea sa extinsă în Japonia, Coreea de Sud și Brazilia, dar în ultimii ani s-a bucurat de o popularitate crescândă și în Europa și America de Nord. Originea sa exotică și dulceața intensă au contribuit la creșterea utilizării sale ca o alternativă naturală la zahăr.
Unul dintre cele mai mari avantaje ale steviei este faptul că este un îndulcitor fără calorii, cu un conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru o face o alegere excelentă pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de zahăr sau pentru persoanele cu diabet. Studiile au arătat că stevia poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce poate avea beneficii semnificative pentru sănătate. [1]
În ceea ce privește gustul, stevia este foarte dulce, de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul. Însă, pentru unele persoane, poate avea un gust ușor amar sau metalic. În ciuda acestui aspect, este utilizată într-o gamă largă de produse alimentare, de la băuturi răcoritoare și dulciuri, la produse de panificație și cereale pentru micul dejun.
2. Eritritolul
Eritritolul este un alcool de zahăr, care se găsește în mod natural în unele fructe și alimente fermentate. Acesta este produs comercial prin fermentarea glucozei cu ajutorul drojdiei Moniliella pollinis. În ciuda faptului că este un alcool de zahăr, nu are caloriile asociate cu zaharurile tradiționale, făcându-l o alegere populară pentru persoanele care caută să-și limiteze aportul caloric.
Eritritolul prezintă o serie de avantaje care îl fac o alegere excelentă pentru cei care doresc să limiteze consumul de zahăr. În primul rând, acesta are zero calorii, ceea ce înseamnă că poate fi consumat fără a adăuga la aportul zilnic de calorii. În al doilea rând, nu crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce îl face o opțiune bună pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care încearcă să-și controleze glicemia. În al treilea rând, eritritolul este bine tolerat de majoritatea oamenilor, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să cauzeze efecte secundare nedorite.
Deși eritritolul este adesea mai bine tolerat comparativ cu alți alcooli de zahăr, poate provoca probleme digestive (inclusiv gaze și diaree), dacă este consumat în exces sau dacă este consumat în combinație cu alte tipuri de zahăr, cum ar fi fructoza.
3. Xilitol
Xilitolul este un alcool de zahăr care se găsește în mod natural în multe fructe și legume. Deși este în mod natural prezent în natură, acesta este de cele mai multe ori extras din lemn de mesteacăn sau din coji de porumb pentru a fi utilizat în alimentație. Este folosit în mod obișnuit ca înlocuitor de zahăr datorită gustului său dulce similar cu cel al zahărului rafinat, dar cu aport redus de calorii.
Xilitolul oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Unul dintre cele mai notabile proprietăți pe care le are este prevenirea cariilor dentare [1]. Acesta poate îmbunătăți sănătatea orală prin reducerea bacteriilor, principală cauză a formării cavităților dentare. În plus, nu crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce îl face un substitut ideal de zahăr pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care caută să controleze nivelul lor de glucoză. [1]
În ceea ce privește modul de utilizare, xilitolul poate fi folosit ca înlocuitor de zahăr în băuturi, deserturi și alte alimente. Datorită gustului său dulce, poate fi folosit în același mod ca zahărul rafinat. Totuși, este important de menționat că, atunci când este consumat în exces, acest îndulcitor poate cauza tulburări digestive, cum ar fi balonare, diaree și flatulență [1]. În plus, este important de știut că xilitolul este toxic pentru animalele de companie, în special pentru câini [1].
4. Siropul de yacon
Siropul de yacon, un îndulcitor natural, își are originea în America de Sud, fiind obținut din rădăcinile plantei de yacon. Compoziția acestuia este bogată în fructo-oligozaharide, o formă de zahăr care nu este metabolizată de corp, dar care oferă beneficii prebiotice, hrănind bacteriile bune din intestin [1]. Această particularitate a siropului de yacon îl face un aliat excelent pentru sănătatea noastră.
Beneficiile pentru sănătate ale siropului de yacon sunt multiple și diverse. Poate ajuta la scăderea în greutate, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sănătății intestinale. În plus, siropul de yacon este o opțiune foarte bună pentru persoanele care urmăresc o dietă cu conținut scăzut de fructoză, dar și pentru cele care doresc să prevină constipația (datorită cantității mari de fibre solubile). [1]
Gustul siropului de yacon este dulce, asemănător cu cel al melasei sau al siropului de arțar. Asta îl face un ingredient versatil, care poate fi folosit într-o varietate de rețete, de la băuturi până la deserturi. Cu toate acestea, este important de menționat că nu este recomandat pentru gătit la temperaturi înalte, deoarece își poate pierde beneficiile nutriționale.
5. Fructul călugăr (monk fruit)
Fructul călugăr (monk fruit) este originar din regiunile muntoase ale Asiei de Sud-Est, inclusiv părți din Thailanda și China. Cunoscut și sub numele de Luo Han Guo, acest fruct a fost folosit timp de secole în medicina tradițională chineză pentru a combate febra și alte boli. În ultimii ani, fructul călugăr a fost transformat într-un îndulcitor natural puternic, proces ce implică uscarea și măcinarea fructelor pentru a extrage o dulceață concentrată.
Monk fruit este apreciat pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, datorită proprietăților sale antiinflamatorii, antioxidante și antidiabetice [1]. În plus, spre deosebire de alți îndulcitori, fructul călugăr nu conține calorii sau carbohidrați, ceea ce îl face ideal pentru dietele cu conținut scăzut de zahăr. [1]
Cu toate acestea, este importantă verificarea etichetei de ingrediente a produselor de acest tip, deoarece multe dintre ele sunt combinate cu zahăr sau alți îndulcitori, ceea ce ar putea anula potențialele beneficii pe care le oferă monk fruit pentru sănătate. [1]
Recomandăm consumul cu prudență a îndulcitorilor naturali, deoarece excesul poate avea efecte nedorite.
Surse:
- Gunnars, Kris, and Rachael Ajmera. “5 Natural Sweeteners That Are Good for Your Health.” Healthline, 12 Apr. 2021, www.healthline.com/nutrition/healthy-natural-sweeteners. Accesat la 23.10.2024